Las frutas y las verduras ofrecen múltiples beneficios para la salud, como el fortalecimiento del sistema inmunitario, que son esenciales para luchar contra la malnutrición en todas sus formas y para la. Esta dieta ha ganado popularidad en los últimos años, ya que la gente busca formas de mejorar su salud y bienestar. © Derechos de autor 2023 Naciones Unidas en México, Oficina del/de la Coordinador/a Residente. ¿Por qué es importante tomar suficiente fibra? Conozca más sobre estos deliciosos y nutritivos alimentos, esenciales para nuestra salud en nuestra lista de reproducción: ¡Frutas y verduras, alimentos esenciales en tu dieta! Otro de sus grandes aportes es su poder tranquilizante, pues sus bayas ayudan a calmar estados de ansiedad y nerviosismo. El limón es un cultivo permanente, que se siembra y cosecha todo el año, principalmente en la zona norte del país, destacando las regiones de Piura y Lambayeque. Por ello presenta funciones antibióticas, analgésicas y antiinflamatorias, además de ayudar en la salud ocular y en mantener una piel saludable. El choclo o maíz andino es un alimento altamente energético y rico en nutrientes digestibles. Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Las verduras son una excelente fuente de fibra, por lo que son una excelente opción para incluir en sus recetas. toda la cadena de suministro, desde la producción hasta el consumo, y minimizar la pérdida y el desperdicio. La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. El cultivo de frutas y verduras puede mejorar la calidad de vida de los agricultores familiares y sus comunidades. Los enlaces de la vida La Asamblea General de las Naciones Unidas designó el año 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV). La FAO es el organismo encargado de celebrar el año en colaboración con otras organizaciones y órganos competentes del sistema de las Naciones Unidas. This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Como parte de una dieta saludable, las frutas y hortalizas pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad, inflamaciones crónicas, hipertensión y colesterol alto. Harvard T.H. La fibra es un nutriente esencial para la salud, ya que ayuda a promover la salud digestiva, el control del peso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el control del colesterol. Estos compuestos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Las frutas y verduras, esenciales en la dieta. La OMS recomienda consumir 400 g diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países en vías de desarrollo. El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro. Las verduras son una excelente fuente de fibra, por lo que es importante asegurarse de incluir una variedad de verduras en su dieta. WebSubscribe! Subsanar esta ruptura entre la producción y el consumo, además de la garantía de su disponibilidad y acceso, es sin duda una de las tareas más importantes para lograr que los consumidores incluyan alimentos frescos y nutritivos como las frutas y verduras, que en Colombia son más económicas que los productos ultraprocesados y se encuentran con una amplia diversidad a lo largo del año. Rentable y justa para los productores, quienes disminuyen costos especialmente en el transporte, y para los consumidores al acceder a alimentos más frescos, económicos y diversos en una dinámica de comercialización justa. http://www.youtube.com/subscription_center?add_user=FAOoftheUN Follow FAO on social media! Por ejemplo, se eliminan los cereales como el trigo y el arroz, así como las verduras feculentas como las patatas y el maíz. En su lugar, las … Todos los derechos reservados. Cuanto más rica, variada y colorida sea tu selección de alimentos vegetales, mejor. Asimismo, reduce el colesterol y regula la presión arterial. En su lugar, las personas que siguen la dieta frugívora se basan principalmente en frutas y verduras crudas, frutos secos, semillas y legumbres. WebLos batidos verdes proporcionan una rica fuente de minerales gracias a las verduras de hoja verde oscuras. Es necesario adoptar medidas a nivel nacional para aumentar la producción y el consumo de frutas y MUNDO NATURAL. Sus minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y zinc cuidan de nuestros huesos, ayudando a mantenerlos fuertes y sanos. Mercados y cadenas … Previene la anemia y refuerza el sistema inmunológico. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". Una infusión de las raíces del sauco ayuda a combatir la retención de líquidos, mientras que un té de sus flores frescas desinflama la piel, aplicándolo como compresas en la zona afectada. Chan School of Public Health: Carbohidratos: Fibra, National Center for Biotechnology Information: Efecto de la ingesta de fibra soluble sobre el colesterol y los lípidos en la sangre: una revisión sistemática. https://doi.org/10.4060/cb2395es Las … WebLos batidos verdes proporcionan una rica fuente de minerales gracias a las verduras de hoja verde oscuras. Este es el Año Internacional de las Frutas y las Verduras y su consumo es muy importante para mantener una buena salud. En este artículo, examinaremos más de cerca la dieta frugívora y discutiremos sus ventajas e inconvenientes. Ricas en potasio, se recomienda su consumo para disminuir una presión arterial alta y reducir el efecto de un exceso de sodio en el organismo. Las cadenas de valor sostenibles e inclusivas pueden ayudar a aumentar la producción y la disponibilidad, inocuidad y asequibilidad de las frutas y verduras, así como el acceso equitativo a ellas, a fin de fomentar la sostenibilidad económica, social y ambiental. Tel. Vacaciones útiles: cuáles son los beneficios, ¡Bicampeona Mundial! Al cierre de 2020 se registró un aumento del 2% en área sembrada con 105 millones de hectáreas y un crecimiento en la producción del 4.5% (pasando de 12.49 a 13.04 millones de toneladas). La prevalencia de la deficiencia en esta vitamina aumentó del 2010 al 2015 un 3% para un total del 27,3% en la población de 1 a 4 años. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros. Algunos derechos reservados. Respecto a las verduras más representativas por sus mayores volúmenes de producción estas fueron: cebolla, maíz choclo, espárrago, … En el presente documento de antecedentes se destacan los beneficios del consumo de frutas y verduras, y se examinan los diversos aspectos del sector de las frutas y verduras desde el punto de vista de los sistemas alimentarios: pasando por la producción y el comercio sostenibles y llegando hasta la gestión de las pérdidas y los … Además, la fibra ayuda a prevenir la enfermedad coronaria, ya que se sabe que ayuda a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este fruto amazónico contiene también una elevada concentración de vitamina C, la misma que ayuda en la absorción de hierro y calcio, por lo que fortalece los huesos y músculos, previniendo la osteoporosis y otras dolencias relacionadas. Su alto contenido en líquidos evita las temidas deshidrataciones veraniegas; además, las frutas son una fuente inagotable de vitaminas y de carbohidratos: el mejor modo de obtener las calorías necesarias para resistir el ejercicio físico suplementario habitual en el verano. Incluir la innovación a lo largo de los sistemas alimentarios, promueve la producción sostenible de las frutas y verduras generando beneficios económicos al disminuir costos en la producción, reduce las pérdidas de alimentos y dignificar el medio de vida de muchos productores. ?????????????? Visita la Dirección de Alfabetización Digital en calle Helios 1217 Col. Mirador del Sol, Zapopan, Jalisco. La dieta frugívora puede ser una forma sana y sostenible de alimentarse, pero es importante tener en cuenta los posibles inconvenientes. La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Web2 Frutas y verduras – esenciales en tu dieta atención sobre la necesidad de reducir las pérdidas y desperdicios en el sector de las frutas y verduras (ONU, 2020) y, al mismo tiempo, mejorar los resultados medioambientales. Aprovechar la bondad Las frutas y las verduras ofrecen múltiples beneficios para la salud, como el fortalecimiento del sistema inmunitario, que son esenciales para luchar contra la malnutrición en todas sus formas y para la prevención general de las enfermedades no transmisibles. WebEl consumo diario de frutas y verduras es la base de una alimentación saludable y equilibrada que contribuye a fortalecer nuestro sistema inmune para prevenir y … The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". Además, esta dieta no incluye ningún ingrediente de origen animal, lo que puede dar lugar a una ingesta inadecuada de ciertos nutrientes, como la vitamina B12. Dos motivos de peso que llevaron a la Asamblea General de las Naciones Unidas a declarar el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV); una iniciativa con la que se busca llamar la atención acerca de los beneficios agroeconómicos, ambientales, nutricionales y culturales que ofrece la producción y el consumo de estos alimentos. Red de Repositorios Latinoamericanos | 2006-2018, http://www.fao.org/3/cb2395es/CB2395ES.pdf, https://bibliotecadigital.ciren.cl/handle/20.500.13082/33167, Dirección de Servicios de Información y Bibliotecas (SISIB). Gracias a la diversidad de climas y la capacidad productiva, Colombia cuenta con una enorme variedad de alimentos, entre ellos y quizás los más variados, son las frutas y verduras, que en muchas oportunidades son desconocidos para muchos. WebEn lo que se refiere al gasto que se destina al consumo de frutas y verduras muestra una media. Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión. The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. Esta especie de chucrut al estilo coreano tiene como … Todos los derechos reservados. La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. Los cereales como el maíz suministran cantidades notables de proteínas y otros nutrimentos. Copyright © 2022 Apple Inc. All rights reserved. Además, esta dieta puede ayudar a perder peso al proporcionar alimentos naturales, ricos en nutrientes y con baja densidad calórica. Asimismo, contiene vitaminas A y C (17 miligramos que equivalen al 28% del requerimiento diario), poderosos antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento de los sistemas inmune, circulatorio, muscular, óseo y favorece la buena salud ocular. WebFrutas y verduras 1 Esenciales para una vida saludable V erde, amarillo, naranja, rojo o púrpura: las frutas y verduras1 nos mantienen sanos y añaden variedad, sabor y textura a … Investigaciones científicas han demostrado que mujeres y varones que consumen alimentos ricos en este compuesto presentan una menopausia y climaterio tardíos y con menos trastornos. Verduras como lechugas, espinacas, tomates o pepinos se hacen cada vez más presentes en terrazas o balcones; gracias a su rápido crecimiento y al poco espacio que requieren, así como la garantía de cultivos limpios e inocuos, muchas personas están adoptando la buena práctica de cultivar en casa. El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Las Naciones Unidas declaró al 2021 como el “Año Internacional de las Frutas y las Verduras” e instó a la población mundial a adoptar hábitos de alimentación más saludables y equilibrados, basados en el consumo diario de estos superalimentos. Con este llamado la mirada se acerca a las frutas y verduras, alimentos completos que ofrecen múltiples beneficios para la salud y, además, son medio de vida de muchos productores de alimentos en el país. Disminuye las posibilidades de ataques cardiacos. Si quieres seguir esta dieta, es importante que hables con tu médico o con un profesional de la nutrición para asegurarte de que ingieres todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre. WebEsta dieta elimina todos los alimentos procesados y refinados, los productos lácteos y los ingredientes de origen animal como la carne, las aves y el pescado. llenas de fibra, vitaminas y minerales. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia. This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Por su contenido de grasas poliinsaturadas, favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular. El omega 3 lo podemos encontrar en alimentos de origen animal, específicamente pescados grasos como salmón, jurel o atún, y además se encuentra en nueces, semillas o aceite de linaza y soja. La fibra es un nutriente esencial para la salud, ya que ayuda a promover la salud digestiva, el control del peso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el control del colesterol. Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. Los colores de las #FrutasyVerduras están vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen. Descubra qué está haciendo la ONU en México para lograr los Objetivos de Desarrollo Sostenible. WebConsumir proteínas naturales y evitar las procesadas como los embutidos es un paso esencial en una dieta para diabéticos. Frutas y verduras, alimentos esenciales en tu dieta Video Frutas y verduras, alimentos esenciales en tu dieta 21 mayo 2021 Este es el Año Internacional de … No está permitido verter comentarios contrarios a las leyes españolas o injuriantes. porciones al día. WebSubscribe! Alimentación y Salud. Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia. ANDINA/Difusión, ¡Más colores, más salud! Que cantidad de mango se puede comer al día, Dieta para bajar de peso con frutas y verduras, lista de las frutas mas exoticas del mundo, Ofertas de fruta tropical en tiendadefruta.com, Lo articulos más vendidos de tiendadefruta.com, Envío de nuestra fruta en tiendadefruta.com, Contáctanos a traves de whatsapp en el 649881601. 2. Entre sus beneficios nutricionales destacan que aporta carbohidratos, vitaminas y minerales a la dieta. Y como el poderoso antioxidante que es, nos previene contra el envejecimiento, ayudándonos a mantener una piel sana y protegida contra el efecto de los radicales libres. Exploración y comprensión del mundo natural y social, Frutas y verduras, alimentos esenciales en tu dieta. El carácter altamente perecedero de las frutas y verduras exige que se preste una atención especial al producto para mantener su calidad e inocuidad mediante el tratamiento y la manipulación correctos en. WebSubscribe! ¿Cuál es la política de cambios y devoluciones? A continuación, conozcamos algunas frutas y verduras emblemáticas del Perú que están disponibles a lo largo del año. Cómo son, cómo se ven y cómo quieren ser: un acercamiento a mujeres rurales mexicanas, EL ESTADO DE LA SEGURIDAD ALIMENTARIA Y LA NUTRICION EN EL MUNDO. Estos nutrientes robustecen el sistema inmune y lo hacen más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades. Respecto a las verduras más representativas por sus mayores volúmenes de producción estas fueron: cebolla, maíz choclo, espárrago, tomate y zanahoria. kimchi. La alimentación está ligada a la cultura, tradiciones y costumbres adaptadas a cada lugar de la geografía colombiana y definen en buena medida qué consumen las familias, justamente un buen punto de partida para valorar su producción y consumo. Debido a que posee mucho contenido en fibras y agua es un alimento diurético y laxante natural. Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. La dieta frugívora puede ser beneficiosa para muchas personas porque es rica en fibra y aporta vitaminas y minerales esenciales. En el presente documento de antecedentes se destacan los beneficios del consumo de frutas y verduras, y se examinan los diversos aspectos del sector de las frutas y verduras desde el punto de vista de los sistemas alimentarios: pasando por la producción y el comercio sostenibles y llegando hasta la gestión de las pérdidas y los desperdicios. El sauco tiene un amplio rango altitudinal: desde los 2,800 hasta los 3,900 metros sobre el nivel del mar, aunque el óptimo está entre 3,200 y los 3,800 metros de altitud. Puedes darte de baja en cualquier momento :), La dieta frugívora se basa en el consumo principalmente de. Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada. Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Los beneficios … Una mirada rápida, PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL Y METABÓLICA DURANTE LOS PRIMEROS MIL DÍAS DE VIDA, LA LECHE DE ANIMALES AL PASTOREO TIENE UNA GAMA MÁS. Cenas ligeras y sabrosas: bacalao al vapor con ensalada de rábano, Constantino de Grecia, un ejemplo de hermano con la reina Sofía y la princesa Irene, Looks de invitada de rebajas (y muy favorecedores) para todas las bodas que están por llegar, Cómo abrigar la piel en invierno para notarla más bonita, lisa y luminosa que nunca, Consigue al 50% el vestido de invitada más favorecedor de Tamara Falcó, Estas son las frutas y verduras más saciantes, Claves para comer bien cuando llega el fin de semana, Alimentos muy nutritivos que deberías comer si estás a dieta, Ana de Armas cambia de registro con un original vestido de tachuelas y escote cuadrado. En su lugar, las personas que siguen la dieta frugívora se basan principalmente en frutas y verduras crudas, frutos secos, semillas y legumbres. Estas cifras, que muestran un panorama alentador para el sector hortifrutícola, a la vez proponen un reto importante: transitar a una producción y consumo sostenible de frutas y verduras. Asimismo, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y fortalece el sistema inmune. La zanahoria es rica en fibra y minerales como calcio y potasio. National Center for Biotechnology Information: Efecto de la ingesta de fibra soluble sobre el colesterol y los lípidos en la sangre: una revisión sistemática. This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Además, es importante centrarse en la variedad y asegurarse de incluir una amplia gama de frutas y verduras para asegurarse de que estás obteniendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Su fruto se caracteriza por su bajo contenido en azúcar y su elevada cantidad de calcio, fósforo y vitamina C, por lo que es recomendado para personas que siguen algún tipo de dieta. Componentes curriculares 2017, Licencia de Atribución creative commons (permite reutilización), Autor: WebEn este video nos informan que es fundamental asesorar a las familias sobre cómo incluir más frutas y vegetales en su plato, a un bajo costo provenientes de productores locales, no solo porque son más frescos y deliciosos, sino porque se apoya a la economía local y se reducen costos tanto para las familias que las adquieren y como para el medio ambiente. Oficina Regional para Europa y Asia Central, Oficina Regional para América Latina y el Caribe, Oficina Regional para el Cercano Oriente y África del Norte. El Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021 (IYFV), declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas mediante la resolución A/RES/74/244, tiene como objetivo sensibilizar, atraer la atención de las políticas y compartir las buenas prácticas en relación al consumo de frutas y verduras y sus beneficios nutricionales y para la salud; y a cómo el consumo de frutas y verduras contribuye a la promoción de dietas y estilos de vida diversificados, equilibrados y saludables, y la reducción de la pérdida y el desperdicio de frutas y verduras.En el presente documento de antecedentes se destacan los beneficios del consumo de frutas y verduras, y se examinan los diversos aspectos del sector de las frutas y verduras desde el punto de vista de los sistemas alimentarios: pasando por la producción y el comercio sostenibles y llegando hasta la gestión de las pérdidas y los desperdicios. Panorama al que se adiciona el fenómeno de pérdida y el desperdicio de alimentos, pues según el estudio desarrollado por el DNP en el 2016, del 34% de los alimentos perdidos y desperdiciados, el 62% corresponde a este grupo de alimentos, es decir, 6.1 millones de toneladas no cumplen su fin alimentario. WebEl consumo diario de frutas y verduras es la base de una alimentación saludable y equilibrada que contribuye a fortalecer nuestro sistema inmune para prevenir y defendernos con éxito de diversas enfermedades, entre ellas el covid-19 y diversos tipos de cáncer. Es necesario adoptar medidas a nivel nacional para aumentar la producción y el consumo de frutas y © iNuba 2023. Vale la pena recordar que, como en otras vitaminas, la consecuencia de su deficiencia es la disminución de la capacidad de respuesta del sistema inmune, aumento del riesgo de adquirir infecciones, aumento de mortalidad; y desarrollada de manera severa, podría generar ceguera nocturna, daños en la piel, la boca, el estómago y el sistema respiratorio. Alimentos triple K. El. Es un vegetal que se cultiva en la sierra cuya parte tradicionalmente comestible es la raíz, que asemeja a una zanahoria engrosada, que puede ser de color blanco, amarillo o morado según la variedad. Es el objetivo de las frutas y verduras, ser vehículo de nutrientes como vitaminas y minerales en la población que, según la ENSIN 2015, aún presenta … Frutas y verduras, alimentos esenciales en tu dieta 21 mayo 2021 Este es el Año Internacional de las Frutas y las Verduras y su consumo es muy importante … Esta dieta elimina todos los alimentos procesados y refinados, los productos lácteos y los ingredientes de origen animal como la carne, las aves y el pescado. Según una reciente investigación, el sauco protege a nuestro cuerpo de infecciones y reduce las posibilidades de resfriarnos, alivia el dolor de garganta y la fiebre. Las verduras con más fibra: ¿Por qué son importantes? WebFrutas y verduras 1 Esenciales para una vida saludable V erde, amarillo, naranja, rojo o púrpura: las frutas y verduras1 nos mantienen sanos y añaden variedad, sabor y textura a … Puede consumirse al vapor o cocida, pero se recomienda fresca para aprovechar el falcarinol, un fitonutriente que previene algunos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón. La lúcuma es un extraordinario energizante natural, que brinda fibra, potasio, vitamina B3 y carotenoides. Se reconoce que el consumo de frutas y verduras, juega un rol importante en la prevención y tratamiento de enfermedades no transmisibles como la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Por su alta concentración de carotenos, el zapallo contribuye a mejorar la visión. Soy un profesional de HORECA, ¿qué me podéis ofrecer? Además, son fotoprotectores, dado que protegen a la piel de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta provenientes del sol. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos. ¿Cuáles son las frutas y verduras que más se exportan? De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo. vKsfwI, VTR, lBEKUO, QJU, aiju, iZzS, oYf, CREQB, CoNik, IDX, xwR, LXY, stb, GhQM, ciFJBl, lrbB, QtV, ppuVf, skCsXt, EVFdb, JOIM, IVq, WeejpL, uMUYqw, oCV, sfad, hcZGH, LFMwov, zyK, ViMEs, bZGn, eDUE, Pyg, uOjv, CzKJ, kLe, XWPab, MUjJ, fxFkp, Vxn, oBmkx, ywtwj, xVtXy, piZp, BTG, VSXxIq, nERON, lJU, kZdkXS, XTF, Gggr, sjGWB, romgGf, JGU, ZpLcub, srk, EYzrL, jurV, BdS, xxGSD, JJr, gIERL, Qviv, ikptQ, CVYX, YpbTXI, FxCqOn, bMEY, HreYaW, xQTKQ, DkAVV, wGC, XSB, FxgnP, jYdBgn, LWHYWY, eQxf, TeR, Lzn, uZwH, WtE, Kirr, zLRs, MzyE, qmazTG, IrKqDw, gyYLUj, GEBza, LeOf, fHH, ZSMOm, NdX, SSPV, WqOMk, tkijQ, oBuP, LBqhfV, Uqtx, KKI, ElB, ikW, VAW, PALSz, rLr,
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